哪些無氧運動可以瘦全身
導語：哪些無氧運動可以瘦全身?一起來看看吧!
無氧運動哪些瘦全身
1、無氧運動有哪些瘦全身
1.1、賽跑
從運動角度出發,短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些專案消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
1.2、舉重
舉重能提高體內蛋白質的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是透過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
1.3、跳遠
跳遠技術環節主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
1.4、卷腹
平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
1.5、平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1.6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重複動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
2、什麼是無氧運動
無氧運動是相對於有氧運動來說的,是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。
運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
3、無氧運動中的哪些動作減肥快
3.1、跨步深蹲
跨步深蹲,小編人認為是對臀部和大腿後側有很好效果的。動作也很簡單。
下蹲的時候請收腹,腰挺直。把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿後側上。訓練場地夠大的話,可以來回跨步鍛鍊。想增加趣味的話可以在練習時放一些有節奏感的勁歌。
3.2、負重深蹲
負重深蹲是一個身體核心力量提升極快的動作,健身房的黃金動作。
雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖衝外,11點05方向;收腹挺胸,後背挺直;大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。組數:一般情況,一組25個左右,兩組就可以了。
無氧運動需要哪些裝備
1、舉重腰帶
是健美訓練中最有爭議的一個輔助用具。一方面,它是舉大重量時必備的護具,另一方面對脊椎提供穩固的支撐和保護,比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。
2、助力帶
各種拉力練習,比如俯身單臂啞鈴划船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與,而負責抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓練中常常會有這樣的情況,背部還沒有得到充分挑戰,小臂肌肉就已經堅持不住了,從而影響了背肌的訓練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。
3、手套
戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的簡單方法,特別是做彎舉與上拉動作時。手套的作用是讓練習者更牢固的握住握槓,防止滑脫,尤其是在手掌出汗的.情況下。另一個作用是有助於避免磨出手掌硬繭。
做無氧運動要注意什麼
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的朋友,對於無氧運動專案的選擇,基本都屬於盲目選擇,實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。
2、掌握好鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果,那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好,每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之後,肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應了之後,這些不適感都會消失。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內爆發力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的過程中,隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現脫水的現象。