短跑專項速度訓練方法

短跑專項速度訓練方法

短跑專項速度訓練方法是怎麼樣的？高抬腿跑可以增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。從中提高短跑速度！

短跑專項速度訓練方法

1.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

2.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的`後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

方法：原地站立，聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

3.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

方法：①原地或支撐練習，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加訊號節奏）;③原地負重（輕沙袋繫於小腿上部）練習，方法同1;要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

4.交換跳步推舉輕槓鈴

發展上下肢的協呼叫力。

方法：原地進行，定時（20″～30″）或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

5.牽引跑

改善動作頻率，提高刺激閥限。

方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

6.後蹬跑

發展腿部力量、改善用力順序。

方法：①支撐練習，定時（15″左右）或定次（60次左右）成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;③.60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，儘量開啟兩大腿的夾角。

7.專門性跳躍

發展腿部爆發力和彈跳力。

方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑），如80米～300米，均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

8.上坡跑

發展腿部力量。

方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。

要求是保持正確動作。

9.槓鈴練習

加強訓練強度，提高腿部爆發力。

方法：①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

10.肋木、墊上練習

發展腰腹肌力量。

方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。