體育中長跑訓練計劃
一、什麼是計劃
拆解開“計劃”的兩個漢字來看，“計”的表意是計算，“劃”的表意是分割，“計劃”從屬於目標達成而存在，“計劃”的表意定義：計劃是分析計算如何達成目標、並將目標分解成子目標的過程及結論。
在管理學中，計劃具有兩重含義，其一是計劃工作，是指根據對組織外部環境與內部條件的分析，提出在未來一定時期內要達到的組織目標以及實現目標的方案途徑。其二是計劃形式，是指用文字和指標等形式所表述的組織以及組織內不同部門和不同成員，在未來一定時期內關於行動方向、內容和方式安排的管理檔案。
二、體育中長跑訓練計劃範文
日子如同白駒過隙，不經意間，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編幫大家整理的體育中長跑訓練計劃範文，歡迎大家分享。
體育中長跑訓練計劃1
一、小學生中長跑的選材：
選材作為課餘田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什麼這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經過訓練以後將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以可以這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑專案的特點，選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合小學的實際情況，我們的選材還是以身體形態選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小）。
1、身體形態：
包括身高<釐米>,體重<公斤>,身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中後兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。
2、生理機能：
在小學選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,後者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
3、身體素質：
一般來說,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在小學階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4、專項技朮：
在小學階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放鬆、協調,重心移動比較平穩,直線性較好,跑的節奏較快。
5、心理因素：
根據小學生<生、心>理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在小學的課餘訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環境適應能力強的運動員。
當然，選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：
(1)選材時優選那些生理年齡小於實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好；
(2)生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。
二、訓練負荷安排和訓練方法：
1、負荷安排：
如果一所學校能夠堅持常年開展課餘田徑訓練，那麼它可以選擇這樣的訓練負荷安排：每週訓練次數（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數：（180-220）次，全年比賽次數（2-4）次，同時在準備期可以這樣安排運動訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%；
競賽期：有氧訓練量（75-80）%；
混合訓練量（15-12）%；
混合訓練量（7-15）%；
無氧訓練量（5-3）%；
無氧訓練量（8-5）%。
(1)有氧訓練量：指練習結束時，脈搏為25次以下/10〞的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結束時，脈搏為26-29次/10〞的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結束時，脈搏為30次以上/10〞的跑量。
2、訓練方法：
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員採用高抬腿、摺疊幅度大、後蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，特別是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統的訓練方法也在不斷提高和改進，所以在訓練中我對運動員的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的摺疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。
②採用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的.延續，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利於提高步頻，而且還可以節省體力，避免過早出現疲勞現象。
③隊員上、下肢協調，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要儘量接近腳步的頻率，而且要擺到一定位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放鬆，才能保持勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，儘管很難，但必須努力去做。
(1)互補訓練法：400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均採用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力非常有益，而對於中長跑運動員來說，每週進行（1-2）次長跑耐力訓練也是非常必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之後，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什麼這樣做？）因為這樣基本上使體內堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復並保持持續大運動量的訓練。
(2)衝刺能力訓練法：以400米開始的中長跑運動員最後衝刺能力是取得較好名次的關鍵，衝刺前運動員體內乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發展和提高中長跑運動員的衝刺能力，必須在酸環境下或大強度訓練後進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常採用二、三次大強度的訓練。
體育中長跑訓練計劃2
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。
一、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常採用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周迴圈一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，透過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每週三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長髮育時期，如過早過多的用槓鈴負重練習（並不排除槓鈴），往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。
五、技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每週兩次，每次10分鐘，採用5~8個欄架跳躍練習；節奏性練習每週一次，每次10分鐘，採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示範正確，指導細緻，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計劃：
常規準備活動（每天）：
一、操場熱身跑8圈。
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。
三、常規關節操。
四、專門練習。
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後襬稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9.加速跑練習。