常見的有氧運動大全
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想透過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動。
健美操
健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥,其跳繩也是一個不錯的方法。
室內腳踏車
腳踏車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧哦。騎腳踏車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420大卡,能夠提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。
慢跑
慢跑是流行的戶外有氧運動之一,相比於跑步,對身體的負擔較小,而且很容易駕馭,每小時卡路里消耗量為357.5大卡。
雖說跑得越快卡路里消耗量就越大,可是當我們快跑的時候,呼吸會被打亂,不知不覺會變成無氧運動,就無法有效燃燒脂肪了。所以以燃脂為首要,腳步不一定要快,保持暢順正確的有氧呼吸才是王道。
步行
步行可以說是我們生活中最常見的運動方式了,可是根據步行方式的差異,卡路里消耗量也大不相同。
若只是平常那樣隨便走走,只能消耗131卡的熱量,如果當成是一項減肥運動,調整好姿勢,保持正確的呼吸,每小時熱量的消耗能達330大卡。所以平時一定要先矯正好姿勢與方式,才能有更多的機會消耗卡路里哦。
游泳
對身體負擔較小,卻能消耗大量卡路里的有氧運動就是游泳。根據不同的泳姿,消耗熱量的效率也有所差異,其中減肥效果最好的就是蝶泳了。即使是慢慢地遊自由泳,不需要過大的運動量,也能徹底消耗367.5大卡的熱量呢!
水中漫步
水中漫步與游泳類似,由於水的浮力,對身體帶來的負擔很小,平常不太運動的人也能輕鬆做哦!當在水中行走時,水對身體帶來的刺激,以外地能鍛鍊平時陸上運動無法活動的部位,每小時能消耗210大卡的熱量。
爬山
春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的.氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,增加免疫細胞數量,增強免疫力,幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。持續20分鐘以上的爬山才算有氧運動。
有氧運動的好處
在有氧運動的過程中,身體的每個部位的肌肉都需要很多的氧氣,這樣才能夠讓體內的血液迴圈加劇,也會令呼吸加劇,而且要是長時間進行運動,肌肉就會持續的進行收縮,肌肉裡面的廢物也會被氧氣帶走。另外,在有氧運動的過程中,體內囤積的糖分會被氧化,所以有有效的消耗,體內的脂肪也會很快被燃燒,還可以促進人體的心肺功能。
有氧運動的目標心率範圍
初級公式:針對健康狀況較差的人群。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能
普通公式:針對普通人群。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能
卡福能公式:針對身體素質較高的人群。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能