關於訓練計劃集錦8篇
日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，來為以後的工作做一份計劃吧。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編幫大家整理的訓練計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓練計劃 篇1
全面提高幼兒素質，教師是關鍵，而教師的基本功又是搞好幼兒教育教學工作的前提條件，同時，教師素質是關係綱要實施的關鍵。所以只有教師的基本功素質高，才會有高質量的教育教學，才能為下一步全面推進綱要的實施奠定基礎。本學期我園的教師基本功訓練計劃如下：
一、領導小組名單：
組長：付晨鳳
副組長：李愛鳳 劉海燕
成員：全體在職一線教師
二、訓練物件：
全體在職一線教師
三、基本功訓練內容：
(一)鑽研綱要基本功
1 、每位教師認真學習大綱，仔細鑽研教材，領會好新課程、新教材的精神，做到科學，準確地備課。
2 、每位教師在每月寫出你對教材中的某個教材的理解，也可是經驗之談(即每月一得)。
3 、每位教師每週自學 1—2 篇的關於教學研究的文章，每學期自學筆記不少於 5000 字，經常寫讀後感。教師要適當練習簡筆畫。
(二)教學設計和課堂教學基本功
1 、在教學設計上，力求創新，有自己的特色，依據學科特點寫出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點，突出個性備課。
2 、課堂教學中，教師要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式，保證幼兒每個活動的質量。
3 、每位教師每期選幾課，寫出有創新的典型的教學設計和反思。
4 、以教研組為單位，參加學校組織的各種教學研討活動。每期不得少於 8 次園本教研活動。
(三)語言表達基本功
1 、在平時的授課中，教師要每天堅持說普通話;教師要注重語言的藝術性，每年舉行一次年青教師的演講比賽活動。
2 、平時的工作中教師要自行練習漢字書寫，本學期將舉行一次規範漢字的基本功比賽。
3 、在寫作方面，希望教師積極撰寫論文。
(四)使用教具基本功
1 、本學期，每位教師針對自己所教的課程製作課件，學校將組織由全園老師打分的課件製作比賽。
2 、能正確、熟練地使用電教裝置和其它教具。
(五)電腦操作基本功
1 、要求青年教師會進行文字處理、會網上查閱資料。
2 、會安裝和正確使用現成的課件。
3 、隔週四的下午兩節課後為電腦培訓時間，有教師講授、指導、每週的其它時間教師可自己練習。
(六)六項技能基本功
1、每位教師根據自己的實際情況平時加強提高自己技能的練習。
2、每學期的教研活動全園老師集中培訓、練習。
(七)、訓練措施
1 、個人練習與組內練習相結合，教研組長組織好，督促好，按時練習，按時交各種資料。
2 、每位教師所交材料，教導處將進行記錄、考核、進入個人業務檔案。
訓練計劃 篇2
這些年大家對於自己的健身運動的關注度越來越多，很多人都覺得自己的體力不好，每次爬個樓梯都會覺得很累，提重物的時候更是這樣的，跑步之後也會整個人都覺得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會專門針對肢體的某些部位來進行力量訓。
深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個動作也已經夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩定性，還是遠離這個動作的好。對於那些能夠控制這個動作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動作，用於一個極限努力訓練動作之後，或者放在腿部動力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個動作的效果，使它更具挑戰性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺自己的訓練課很枯燥，這個動作能夠提供一種充滿樂趣的挑戰。
後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起槓鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張。可以根據動作速度和懸掛的重量來調節難度。速度越快，重物的躍動幅度越大，能夠帶來一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動幅度越大，難度越大，因為重物下落時能夠對槓鈴杆產生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對槓鈴杆產生的拉力越大。這個動作會迫使你的整個身體保持緊張，以保持動作的穩定性。
前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使槓鈴保持在原位。但是，對於高階運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。
下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無法堅持，即使是堅持了一段時間，也會覺得這個運動太累，而選擇放棄，不過上面小編給大家建議的幾個改善下肢力量的訓練運動確實是很有效果的，有的運動員也是按照這個方法來進行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。
訓練計劃 篇3
週一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
飲食建議：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。
透過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛鍊是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。
訓練計劃 篇4
一、指導思想:
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展，校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支援下正式成立。
二、目的任務:
為豐富校園文化生活，提高學生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學校田徑運動隊處於初創階段，競技水平、基本功不相同，而且身體素質並不突出，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領導的重視與關懷下，上下齊心協力，培養一支具有較強實力的隊伍。
四、訓練次數與時間:
每天訓練早晚各一次，每次1小時左右，每週訓練五天，星期六上午訓練。
五、考核:
1、各專項要求每週一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每週進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
六、訓練要求:
1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段儘量與遊戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事蹟的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯絡，使學生能安心訓練，無"後顧之憂"。
八、具體訓練要求:
準備期:(一週)
1、招集運動員，召開全隊隊員會議。
2、宣佈訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
第一階段:身體素質訓練階段，以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主，輔以基本技術。
2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。
第二階段:基本技術訓練，鞏固及提高階段
1、以基本技術為主，輔以力量訓練。
2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、:基本技術綜合練習。
第三階段:專項技術、戰術養成階段。
1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。
2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。
3、參加市田徑比賽
訓練計劃 篇5
相信很多朋友都想練胸肌，其實練胸肌並沒有那麼信，之前小hi已經講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛鍊的話，那麼效果就更好了。
今天，小hi就是來大家說兩個動作，一個是臥推，一個是飛鳥，這兩個動作是練胸的基本動作，動作簡單，效果明顯。
如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回覆關鍵詞“胸肌”，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。
下面來講下臥推和飛鳥，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時我們做的標準俯臥撐就是練的中胸，那麼我們臥推和飛鳥也會針對這三塊胸肌有不同的鍛鍊方法。不過前期可以做標準的為主。
臥推的重量要比飛鳥的重一些，可以根據自己的情 況選擇，從輕開始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發力。胸肌不能天天練，建議練完後休息兩天再練，一週練兩次就好。
1、啞鈴臥推
在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的.大腿上，然後一隻一隻舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。
2、啞鈴飛鳥
平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。一隻一隻舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側開啟一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。
3、上斜啞鈴臥推
躺在一個上斜的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻。然後，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然後呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來。伸直手臂，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。重複該動作至推薦的次數。完成訓練後，將啞鈴放回你的腿部，然後再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的方式。
4、下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
5、上斜啞鈴飛鳥
雙手各持一隻啞鈴，躺在一個上斜的長椅上，斜坡的角度不要超過30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然後轉動手腕，讓你的掌心與你相對。四個小指緊挨在一起。吸氣的時候，開始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動作的結束點時，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對著天花板的方向。呼氣時開始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個過程中運動僅僅發生在肩關節部位和手腕。肘關節不要發生運動。
6、下斜啞鈴飛鳥
將雙腿固定在下斜坡的長椅末端，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上。躺下後將啞鈴移動到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過分壓力。雙臂畫弧向外側降低，直到你感覺到胸部有拉伸感。記住在運動過程中，手臂應保持相對靜止，所活動的部位只應發生在肩關節。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時呼氣。確保你每次做動作時下降的弧度都是相同的。在到達頂點收縮感最強時停留片刻。
訓練計劃 篇6
水能載舟，亦能覆舟，員工是一家企業基礎，是一家公司的基石。此次，xx戶外大本營特別為xx單位職工策劃了一場戶外拓展訓練活動方案，達到增強團隊凝聚力，增強團隊協作的能力。
活動主題：凝聚你我，打造“贏”團隊
活動目的：透過這次團建打破部門之間的隔閡，改善部門之間的交流，增強企業的凝聚力。
參與人員：各部門成員
活動地點：xx田園農莊、xx島xx農莊、xx農莊、xx果蔬、xx農莊
活動流程：
8：00-9：00集合前往活動基地(自駕或大巴)
9：00-9：30破冰起航，熱身分組，活躍氛圍
9：30-10：40拓展專案：無敵風火輪。考驗組織成員的主動性，建立集體節奏對團隊的重要性，個人與團隊的默契度。
10：40-12：00拓展專案：畢業牆。自我管理與定位，幫助他人進步和成長，甘於人梯的精神，團隊配合與協作
12：00-13：30在農莊用餐及午後休息
13：30-14：30拓展專案：勇闖雷區。增強自信，挑戰自我，堅強的韌性和毅力是關鍵
14：30-16：30四項娛樂活動：真人cs、射箭、划船、新奇車
16：30-17：00活動總結，學員分享，合影留念，開心返程
訓練計劃 篇7
劃
第一週
第一週為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓練內容：
■有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
■上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推
：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
■下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三
十米，跳到終點後放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
■腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二週
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內完成
第三週
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練
習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內完成
第四周期為調整恢復週期，計劃調整時間為2－3天。
訓練計劃 篇8
訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。
5、負重高抬腿或高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質的訓練。
腰腹、和手臂的訓練：
8、仰臥起坐 40個一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠的輔助練習
11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。15個一組 每次3組
12、單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子後面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。
15、雙手用力推離牆壁，人離牆面1米遠，雙手撐牆面，用力推離牆面，到直立，40個一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
堅持訓練吧，相信自己能行的！